I dag er det blevet tid til at aflive en myte.

Det har været standard visdom gennem mange år nu, at hvis du pådrager dig en skade, så anvend RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), dvs.:

R: hold det skadede område i ro

I: læg is på det

C: brug et kompressionsbind omkring skaden

E: og hæv det skadede område til over hjertet.

Dette begreb blev brugt første gang i Gabe Mirkins bog ”Sports medicine” fra 1978, og tanken bag dette er at forebygge hævelse i det skadede område, da hævelse forlænger helingsprocessen. Alle ved da, at is på skaden er essentielt, ikke sandt?

SPIDS NU ØRER – GLEM ALT OM ISEN!

DET ER NU TID TIL AT LÆGGE DEN PRAKSIS PÅ HYLDEN.

En gennemgang af 22 videnskabelige artikler ang. brugen af is viste næsten ingen indikation for at is og kompression var bedre end kompression alene. (The American Journal of Sports Medicine, January, 2004; 32(1):251-261).

Selv Gabe Mirkin (grundlæggeren af RICE-begrebet) har revideret tilgangen og anbefaler ikke længere RICE.

Alligevel bliver vi til stadighed fortalt, at RICE er løsningen på vores forstuvede ankler, fortrukne baglår og meget mere…. dvs. det er almindelig praksis på skoler, ved sport, på arbejde… at hvis du vil komme dig hurtigt, så er det nødvendigt at lægge is på skaden. Men beviserne mangler.

For at forstå mekanismerne bedre, så lad os tage et kig på, hvad der sker når vi køler vores muskler ned.

 

Hvad gør kulde (is) ved vores muskelvæv og blodkar?

Kulde reducerer blodflow og skaber sammentrækning af blodkar, og varme gør det modsatte, dvs. øger blodflow og udvider blodkar. Dette er ikke ny viden og de fleste af os har også en intuitiv forståelse af dette.

 

Hvad sker der når du pådrager dig en skade?

Når du pådrager dig en vævsskade, så er dit immunforsvar ansvarlig for at sætte helingsprocessen i gang på akkurat samme måde som det håndterer bakterier, nemlig ved at sætte en inflammatorisk proces i gang. Inflammationen/betændelsen er således det første skridt i afviklingen af skaden. Når en muskel bliver skadet, så sender kroppen inflammatoriske celler (kaldet makrofager) til det beskadigede område. Disse makrofager udskiller et hormon som hedder IGF-1 (Insulin-like growth factor 1), hvilket hjælper de beskadigede celler i musklen til at reparere sig selv.

 

MEN MEN MEN… hvad var det nu, at is gjorde ved vores væv?

Is reducerer blodflow og skaber sammentrækning af blodkar. Når man således lægger is på et beskadiget væv, så reducerer man blodflowet til området og får blodkarrene til at trække sig sammen. Dette gør at de helende inflammatoriske celler ikke kan komme ind i vævet og gøre deres arbejde. Dette kan føre til vævsdød og kan føre til permanent nerveskade. (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014)

Is dæmper derfor helt sikkert også hævelsen, men i samme omgang tillader den ikke at den essentielle helingsproces går i gang. Hævelsen er kroppens første modsvar på en skade, og ved at lægge is på skaden, så modarbejder vi kroppens iboende helingsrespons. Kort fortalt, så dæmper is hævelse, men det sker på bekostning af heling.

 

Appel til sund fornuft

Giver det virkeligt mening, at man skal bremse kroppens egen naturlige respons på en skade (som er udviklet på baggrund af mange tusinde års evolution) for på den måde at gøre helingen mere effektiv? Ved vi virkeligt bedre end kroppen selv? Ville det måske ikke give bedre mening at bruge sund fornuft og i stedet understøtte de processer, som kroppen gerne vil gennemgå? Dvs. lad kroppen sende de inflammatoriske celler til det beskadigede område, lad hævelsen finde sted så helingen kan finde sted, og arbejd derefter på at bringe hævelsen væk igen ved at bevæge det beskadigede område på en måde som ikke provokerer skaden. Her kan man også med fordel bruge kompression og elevation.

 

Hvad skal du gøre når skaden er sket?

I stedet for at dæmpe hævelsen med is, så lad hævelsen finde sted, men arbejd derefter med området, så hævelsen kan komme væk så hurtigt som muligt. Dvs. stop med den pågældende aktivitet, læg et kompressionsbind om skaden og hæv det skadede område til over hjertet.

I dagene efter er det vigtigt at man rører sig så meget som man kan uden at forværre/irritere skaden. Dette aktiverer musklerne og hjælper til at få ødemet væk. Her kan man stadig med fordel bruge kompression og hæve skadesområdet til over hjertet.

I denne fase giver behandling også rigtig god mening, da man med behandling kan øge cirkulationen i vævet uden at skabe mekanisk belastning på sener og muskler. Elektro-akupunktur og cupping kan også være særdeles effektiv her. Dog aldrig på selve skadeområdet, altid proksimalt for skaden. Dvs. hvis dit knæ er hævet så arbejd ovenfor knæet i lårmusklen.

Is kan bruges som akut smertelindring i 5 minutter af gangen efterfulgt af minimum 20 minutters pause, men kun med smertelindring for øje – ikke for at fremme heling. Og 6 timer efter skaden er sket, giver is ikke længere mening, ifølge Gabe Mirkin.

 

Alt som bremser inflammation bremser også heling

Gabe Mirkin afviser ikke alene brugen af is. Alt det som bremser inflammation vil også bremse helingen af muskler og væv. Det forsinker således helingen at bruge:

  • Præparater med binyrebarkhormon.
  • Næsten al smertestillende medicin, herunder ibuprofen (Pharmaceuticals, 2010;3(5) )
  • Medicin som undertrykker immunforsvaret (ofte brugt i forbindelse med ledegigt, kræft og psoriasis).
  • Kulde og is.
  • Alt som bremser immunforsvarets respons på skade.

 

Hvad skal vi så gøre istedet? (opsummering)

Bevæg området uden at skade det yderligere.

  • Dvs. fuldstændig hvile af området er ikke tilrådet.
  • Brug kompression.
  • Hæv det skadede område over hjertet.
  • Arbejd med lymfedrænage for at bevæge hævelsen væk. (behandling såsom elektro-akupunktur eller cupping, m.m.)

 

Konklusion

Er is virkelig aldrig godt? Jo, til akut smertelindring. Det eneste som jeg gerne vil gøre op med er den forståelse som motiverer os til at gøre noget. Tidligere brugte vi måske is for at fremme helingen. Den historie er forældet og tilbagevist, men det betyder ikke at vi ikke kan bruge is. Du skal bare kende de rigtige mekanismer, så du kan bruge det til din fordel og ikke imod dig selv.

Jeg håber at dette indlæg var brugbart for dig.  Jeg er sikker på at du kender en masse mennesker som endnu ikke har hørt om det her, så gør dem en tjeneste og del det med dem.

 

PS: Vil du læse mere om det her? Gå ind på Gabe Mirkins hjemmeside – her kan du finde links til alle studierne og fordybe dig yderligere i emnet.

 

8 enkle trin til smertefri nakke

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få øvelserne med det samme, så du kan gå i gang allerede i dag

Tak for din tilmelding! Du skal først bekræfte din tilmelding for at få øvelserne. Tjek din SPAM hvis du ikke kan finde vores email.

Pin It on Pinterest