Har du ondt i lænden, så er der høj sandsynlighed for at dine hoftebøjere (psoas) er stramme.

I vores moderne samfund er der rigtig mange som har stramme hoftebøjere, da vi som kultur tilbringer meget tid siddende på stole. 

Stramme hoftebøjere (psoas) kan skabe mange former for gener i kroppen rangerende fra lændesmerter, fordøjelsesproblematikker og nervesmerter. Et klassisk ydre tegn på stramhed i denne muskel er en udtalt svajryggethed når man står op. 

Psoas er en stor muskel som løber fra indersiden af dit lårben gennem din mave hen til forsiden af rygsøjlen. 

Psoasmusklen har mange funktioner, men grundlæggende set, så tjener den til at løfte dit knæ op til brystkassen og til at stabilisere lænderyggen.

Psoasmusklen er meget kompleks, men for enkelthedens skyld vil jeg ikke uddybe det yderligere her. 

Dette sker der med din hofte når du sidder for længe

Vi tilbringer det meste af dagen siddende på en stol. Anatomisk set så bringer det hofterne ind i fleksion og hoftebøjerne bliver kortere.

Det er der i og for sig ikke noget problem i. Det er naturligt for kroppen at nogle muskler bliver kortere, mens andre bliver længere, men det kan blive et problem hvis man ensidigt gør det samme igen og igen. 

Men vores kroppe er designet til at være alsidige, så når man tilbringer mange timer i den samme position, så vil kroppen begynde at tilpasse sig, så det bliver lettere at være i den position.

I forhold til at sidde, så betyder det at psoasmusklen bliver kronisk kort, da kroppen har oplevelsen af at vi ikke behøver musklen i dens forlængede form. Det sker der ikke noget ved på kort sigt, men over tid skaber dette restriktioner, som fører til førnævnte smerter og gener i kroppen.

Og bare så jeg er sikker på at du forstår dette budskab, så vil jeg lige hamre dette fast med syvtommersøm: hvis du sidder ned hele dagen, så vil din psoas muskel lide under det. Uanset hvor god du er til at sidde korrekt, så er der en pris at betale, hvis du sidder for meget. Sådan er det bare!

Håndtering af korte hoftebøjere

Det er vigtigt at vi gør noget for at adressere vores korte hoftebøjere. Ikke alene forebygger du smerte og dysfunktion – du vil også føle dig stærkere, højere og have generelt bedre velvære i kroppen.

Den enkle løsning for korte hoftebøjere ville være at sidde mindre. 

Men du og jeg ved begge, at det ikke altid er muligt. De fleste job i dag indebærer at man sidder mange timer ved et skrivebord, og det er der ikke så meget at gøre ved. Jo, selvfølgelig kan man også stå op, hvis man har et hæve-sænke bord, men det er ikke alle som har den luksus. 

Så hvad kan du gøre?

Dine hoftebøjere er allerede spændte. Du har allerede smerte.  

Løsningen: du er nødt til at nulstille den skade som er gjort. Du er nødt til at modvirke det mønster du hele tiden kommer ind i når du sidder. 

Jeg vil vise dig en øvelse, som kan strække din forkortede psoas og bringe den tilbage til en mere balanceret tilstand. Jeg anbefaler dette stræk (i forskellige variationer) til mange af mine klienter, og de er alle super imponerede over, hvad dette enkle stræk kan gøre. Så hvad med om du også prøver engang?

Sådan genopretter du den optimale balance i din psoas og afhjælper lændesmerter

Jeg anbefaler at du ser videoen, hvor jeg gennemgår strækket, men du kan også følge beskrivelsen og tjek-listen nedenfor.

Steps

1. Du starter på dine knæ. Herfra træder du et stort skridt frem med højre fod. Lad venstre knæ blive i gulvet (Læg evt. et tæppe under venstre knæ)
2. Sug maven ind, løft brystet og træk hagen ind. 
3. Bring nu bækkenet frem indtil du mærker et stræk i venstre toplår/hoftebøjere. 
4. Stram nu op i venstre balde. Dette skulle øge strækket i venstre toplår. 
5. Lad nu som om du trækker venstre knæ frem i rummet, men sørg for at knæet ikke bevæger sig. Dette aktiverer dine hoftebøjere og intensiverer strækket. 
6. Du kan vælge at stoppe her. Hvis du gerne vil gå videre med strækket, så kan du løfte venstre hånd op over hovedet og læne kroppen blidt til højre. Nu strækker du på hoftebøjerne både ovenfra og nedefra. 
7. Hold strækket i ca. 30 sek. 
8. Gentag det hele til den anden side. 

Spring ikke over hvor gærdet er lavest. Undgå fejl og brug vores tjekliste!

• Er maven suget ind?
• Er brystet løftet?
• Er hagen trukket ind?
• Strammer du i balden?
• Trækker du bagerste knæ fremefter?

Alle disse detaljer er afgørende for øvelsens effektivitet. Jeg oplever ofte at folk fortæller mig at de har prøvet strækket uden den store effekt, men når jeg tjekker dem, så viser det sig at de glemmer de vigtige detaljer. Så gå til strækket som en komplet nybegynder – lad være med at antage at du allerede ved hvordan man gør. 

Mit råd til dig

Hvis dine hoftebøjere er meget stramme og du allerede er i smerte, så vil jeg foreslå at du prøver at gøre strækket to gange til hver side, morgen og aften. Men lyt altid til din krop – det kan være for intenst for dig, så du vil have brug for nogle andre øvelser først. Vær fornuftig!

Hvis du ikke har ondt, men alligevel bruger mange timer dagligt foran et skrivebord eller lignende, så vil jeg anbefale at du laver dette stræk mindst hver anden dag, men gerne oftere. Du er simpelthen nødt til at bruge lidt tid på at udligne konsekvenserne af de mange timer i en stol. 

Hvis du spørger mig, så mener jeg at alle arbejdspladser, der involverer stillesiddende arbejde, burde sætte lidt tid af til dagligt for deres ansatte at lave et lille program, som blandt andet skulle indeholde denne øvelse.  

Og nu? Vent ikke på at andre skal få dig i gang. Begynd allerede nu – dine hoftebøjere og lænd vil takke dig for det!