Iskiassmerter handler om mere end blot iskiasnerven

af | mar 30, 2017

“Jeg har ondt i iskias” er nok en udtalelse som de fleste af os efterhånden har hørt flere gange (eller hvis du kommer fra min familie: “Jeg har ondt i Ikast”). 

Iskiassmerter er nemlig blevet et meget almindeligt problem, som mange mennesker døjer med til daglig. 

Du vågner om morgenen og allerede inden du begynder at røre på dig, så frygter du at stå op. Du ved hvad der venter. 

Du bevæger dig langsomt op at sidde, så forsigtigt som muligt for at undgå de jag ned gennem dit ben, som så ofte rammer, når du et kort øjeblik glemmer at passe på. 

Hvert et lille skridt er på grænsen af tortur – du er allerede ved at opgive at komme ned af trapperne. 

Og hvad skal du sige til børnene når de kommer løbende og vil hoppe op på dig. Far, kan vi komme op på ryggen? Uha, ikke nu. Må hellere komme i sikkerhed. 

Iskiassmerter er virkeligt ikke en sjov ting, og det forhindrer dig i så mange ting i livet. 

Rigtige iskiassmerter involverer en afklemning af iskiasnerven, som fører til jagende, brændende smerter ned langs benets bag- og/eller yderside. Der kan også komme følelsesforstyrrelser og nedsat styrke i benet. 

I dette blogindlæg finder du af, hvad der forårsager iskiassmerter (det er ikke altid det du tror det er), og jeg vil vise dig en øvelse som hjælper mange til at finde lindring. 

Hvorfor har jeg iskiassmerter?

Der kan være mange grunde til at du har fået problemer med din iskiasnerve. Du kan have afklemning i af nerven i din lænderyg (også nogle gange pga. diskusprolaps), du kan have afklemning i en muskel i balden, som hedder piriformis og du kan have en overspændt gluteus minimus, en anden lille baldemuskel, som har udviklet triggerpunkter. Dette er de mest almindelige årsager. Nedenfor vil vi kigge nærmere på hver af dem.

 

Iskiassmerter og diskusprolaps 

Diskusprolapser (når disken mellem dine ryghvirvler sprækker og ikke længere kan holde den bløde kerne inde) kan opstå efter voldsomme ulykker (biluheld, fald, mm.) eller i forbindelse med dumme løft. Man mærker med det samme at den er helt gal og derefter bliver smerterne bare værre og værre. 

Diskusprolapser kan også opstå som et resultat af mange års dårlig kropsbrug. Dårlig kropsholdning, svage muskler og inaktivitet kan også føre til diskusprolaps, da et gentagent slid på et svagt bevægeapparat over tid vil gøre skade. Så hvis man døjer med diskusprolaps i lænden er det oplagt at undersøge kropsholdningen, så man kan komme dårlige, daglige vaner til livs.

Iskiassmerter og piriformis

Det er ikke altid klart, hvorfor piriformis musklen bliver stram. Vi ved at det er en dyb baldemuskel, som primært hjælper til at placere lårbensknoglen korrekt i hofteleddet. Piriformis kaldes en extern rotator, hvilket vil sige at den roterer benet udad, men dette er egentligt ikke dens primære funktion. 

En af de oplagte grunde til at den bliver stram er simpelthen mangel på varieret bevægelse, hvilket gør sig gældende for store dele af befolkningen i dag. Derudover, så sidder vi til dagligt enormt meget på vores bagdel og derfor også piriformis. Det kan ende med at irritere musklen og få den til at spænde op. 

Normalt løber iskiasnerven ud fra lændehvirvlerne og ned forbi baldemusklerne (og således også piriformis) ned til benet. Men vi ved at ca. 17% af befolkningen har en iskiasnerve som løber gennem piriformis i stedet for ved siden af den (som er det normale). Det betyder at overspænding i piriformis kan skabe smerter for de 17%, da piriformismusklen spænder op og trykker på nerven.  

Oftest ser vi dog at piriformismusklen ikke spiller ordentligt sammen med den store baldemuskel (gluteus maximus). Gluteus maximus bliver ofte svag i store dele af befolkningen (blandt andet fordi vi sidder for meget) og udfører således ikke sine opgaver ordentligt. Det forsøger piriformis at kompensere for, hvilket denne lille muskel ikke kan. På et tidspunkt koger den over, filmen knækker og du får ondt. 

Iskiassmerter og gluteus minumus

En vigtig, og ofte overset, komponent ved iskiassmerter er triggerpunkter i en muskel ved navn gluteus minimus. Den er så almindelig, at Janet Travell (John F. Kennedy’s praktiserende læge) endda valgte at kalde den ”Pseudo-sciatica”, altså den falske iskias.

Gluteus minimus er en muskel som primært løfter benet udad (abduktion), men denne funktion kan modificeres og tilpasses til mange andre aktiviteter. 

Gluteus minimus er blandt andet en afgørende muskel når vi går og løber (hvilket er ret essentielt for os mennesker!). Her stabiliserer den bækkenet og sikrer god krafttransmission fra ben til overkrop. Hvis dine kernemuskler (f.eks. Quadratus lumborum, psoas og transversus abdominis) ikke gør deres arbejde godt nok, så kommer gluteus minimus på overarbejde – og til sidst så brokker den sig og du får ondt!

 

Sådan behandler du iskiassmerter

Som du kan se, så er der mange mulige grunde til at du har fået problemer med din iskias (eller skulle jeg på nuværende tidspunkt hellere skrive “Ikast”?). Derfor er det allervigtigst at du starter med at undersøge hvorfor og hvordan dine smerter viser sig. Det giver os nemlig indblik i, hvordan vi skal behandle dig og genoprette balancen i din krop. 

Kommer problemet primært fra lænderyggen, så er det ofte vigtigt at rette den måde man står og sidder på. Desuden kan visse bagoverbøjningsøvelser ofte være lindrende, men sørg altid for at have en kompetent person ved din side når du forsøger dig med dette. 

Hvis problemet kommer fra piriformis, så kan lokalbehandling af piriformismusklen samt udstræk af piriformis være rigtig godt. Desuden hjælper det ofte at finde gode styrkeøvelser til den store baldemuskel (men dette skal først gøres efter piriformis er blevet afspændt!). 

Hvis gluteus minimus er problemet, så handler det virkelig om at lære din kerne at arbejde sammen med gluteus minimus, så de i fællesskab kan stabilisere bækkenet. Desuden er triggerpunktbehandling her ofte effektivt. 

Det du er nødt til at forstå er, at alle disse ting altid indgår i en helhedsplan for, hvordan du kan vende tilbage til optimal funktion. Hvis du ikke får arbejdet med dine vaner og din kropsbrug, så kommer “Ikast” tilbage og bider dig i røven. 

 

Øvelse mod iskiassmerter

Har du iskiassmerter, så er det bedst at få behandling af en fagperson, men dette er ikke altid muligt. Her vil jeg vise en øvelse som kan give lindring for mange, men vær opmærksom på at denne øvelse primært virker når problemet sidder omkring piriformis. Den vil ofte kunne virke lindrende under alle omstændigheder, men kan ikke nødvendigvis nå til roden af problemet. Mange af mine patienter med iskiasproblemer elsker denne øvelse. 

Jeg anbefaler at du ser videoen, men du kan også følge instruktionerne nedenfor.

Sådan behandler du dine iskiassmerter

  1. Sid på en stol med rank ryg. 
  2. Løft højre fod op og sæt ydersiden af anklen ned på venstre knæ. 
  3. Flex højre fod (dvs. Peg tæerne op mod knæet)
  4. Løft brystet, sug maven ind og bring hagen ind (lav dobbelthage)
  5. Grib fat om højre knæ med begge hænder og træk det op mod brystet. 

 

Glem nu ikke at….

Det er utroligt vigtigt at du fastholder de aktiveringer vi beskriver i øvelsen. Dvs. ryggen holdes rank ved at du løfter brystet, suger maven ind og laver dobbelthage. Og glem nu ikke at flexe din fod. Det gør en mærkbar forskel.

Hvis du er i tvivl eller ikke mærker et godt stræk, så prøv at kigge på vores video en gang til og tjek om du faktisk følger alle de trin vi guider dig igennem. 

 

Min anbefaling til dig

Hvis du døjer med stramhed i balderegionen og har iskiassmerter, så vil jeg anbefale at du prøver at lave dette stræk 1-3 gange dagligt med 30 sek til hver side (Ja, hver side! Ikke bare den som gør ondt)

Men du skal hele tiden vurdere om du ender med at irritere musklen, for hvis det er tilfældet, så kan det være at du har brug for nogle andre ting først. 

Hvis du gerne vil undgå at piriformis og gluteus minimus skal blive stramme, så vil jeg anbefale at du begynder på noget træning som giver dig bred bevægelsesvariation og som udfordrer dig blidt i dine yderpositioner. På den måde udvikler du styrke og fleksibilitet uden at være for voldsom ved kroppen. Yoga kunne være en blandt flere aktiviteter som kunne være god.  

Kategorier

Den Ultimative Guide til Smertefri Nakke

Tilmeld dig vores nyhedsbrev og få øvelserne med det samme, så du kan gå i gang allerede i dag.

Tak for din tilmelding! Du skal først bekræfte din tilmelding for at få øvelserne. Tjek din SPAM hvis du ikke kan finde vores email.

Pin It on Pinterest